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想补充铁质,选择「黑糖」或「高铁牛奶」有用吗?


2020-07-10


站起来会头晕,脸部看起来没什幺血色,妳缺铁了吗?想补充铁质,选择「黑糖」或「高铁牛奶」有用吗?

根据最新的营养调查,青春期女性仅摄取铁质建议量的73-80%,成年女性(19-44岁)也仅摄取了建议量的86%,这代表女生普遍铁质摄取不足。

缺铁会与贫血有密切相关,台湾将近25%的成年女性有缺铁性贫血的问题,想要补充铁吗?喝市售的高铁牛奶有用吗?就由好食课营养师帮你解析高铁牛奶补铁补钙的奥秘吧!

高铁牛奶,一杯帮你补充25%的铁质

缺铁,当然首先需要增加铁质的摄取,市面上有许多高铁牛奶,好食课营养师看了一下食品与营养标示,一罐牛奶(460毫升)约含有4毫克的铁,约莫等于一日铁质需求量的1/4。

依照目前的铁质摄取现况,每天喝一罐460毫升的高铁牛奶,再加上日常饮食可以补足目前的缺额,所以好食课认为高铁牛奶会是一个不错的铁质来源。

在成分方面,铁的形式也会影响吸收,主要是因为铁质有很多的结合形式,人体吸收的2价亚铁形式,像是营养师推荐吃的红肉、鸭血所含的就是「血基质铁」(2价亚铁),吸收率远高于植物性的「非血基质铁」(3价铁)。

选择甘胺酸亚铁,更帮助吸收

如同前文提到,人体主要是吸收2价亚铁,在选择相关商品时,尽量选择亚铁形式比较好吸收,目前市面上常看到的铁有两种形式,一种是胺基酸螯合铁,如:甘胺酸亚铁,另外一种是焦磷酸铁,这是属于三价铁,所以在购买铁补充剂或者是高铁牛奶时可以参考一下食物成份标示喔。

叶酸,造血的辅助成分,準备怀孕的关键营养素想补充铁质,选择「黑糖」或「高铁牛奶」有用吗?

除了添加铁以外,有些牛奶会加入维生素C帮助吸收,而也有高铁牛奶加入了叶酸。叶酸与细胞、DNA複製有关,是人体在製造红血球时的关键营养素,严重缺乏叶酸者会有巨球性贫血的状况。

在台湾,叶酸缺乏造成的巨球性贫血并不常见,但根据先前的研究,我们大概仅摄取了70%的建议量,代表我们叶酸摄取的状况并不好。

叶酸不仅帮助造血,也能帮助胎儿的神经正常发育,是孕妇非常重要的营养素,而且在準备怀孕时就建议要开始补充。

营养师检视了添加量,每罐牛奶的叶酸添加量可以满足66%的建议量,对于孕妇而言一罐补充了44%,所以对于孕龄和孕妇而言,可以同时摄取铁和叶酸也是不错的方式。

高铁牛奶加了铁,又加了钙,不会互相影响吸收吗?

先前,好食课团队看到有些具有营养学背景的人,对高铁牛奶提出了质疑,认为牛奶中的钙质会抑制铁质的吸收,所以加铁根本没意义,不过科学真的是这样说的吗?吸收率真的会下降吗?

有关铁钙互相影响吸收的研究都是比较早年的,也有学者认为饮食中的钙质不会影响铁质,在1986年的文献中,学者让受试者摄取含有220毫克钙质的餐点(连结),而另外的研究让受试者食用含360毫克钙质的牛奶或优格的典型法国料理(连结),结果发现并未影响铁的吸收率。

然而,许多指出会互相竞争的大多是「补充锭剂」的研究(连结1、连结2),而非一般饮食型态,所以有些学者认为生活中,饮食中的钙质并不会影响铁质的吸收。

而且即便吸收率减少,但还是补充铁质和钙质了呀。即便吸收率会减少,但会是减少到0吗?如果只减少了10%,不也是会摄取到铁质?所以好食课认为不能以全有全无的概念看营养学。

其他补充铁质的食物想补充铁质,选择「黑糖」或「高铁牛奶」有用吗?

当然,身为营养师还是要鼓励均衡饮食,不过碍于篇幅就不介绍低吸收率的植物来源,市售食物中含铁比较丰富的食物有牛肉和「血类」食材,像是猪血、鸭血等。

一块8oz的牛肉(以含肉量高的菲力计)可以补充7.7毫克的铁,约是一天建议摄取量的50%,所以从一些食材中也是可以获得不错的铁来源。

但如果是传说中补血的黑糖,就不是很好的补铁来源。虽然黑糖比起其他糖类有较多的矿物质,但含量还是十分稀少,且在营养学是没有办法给黑糖任何补血的证据,反倒可能补到太多的糖类与热量,营养师并不建议用黑糖补血。

铁质是女性一直以来摄取都不太足够的营养素,除了可以挑选含铁丰富的食物以外,也可以选择市面上的机能性牛奶,帮助补充铁质。




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